Програма 1: Тренировка за начинаещи (3 дни седмично)
Подходяща за: хора без опит или с дълга пауза от тренировки.
Цел: укрепване на тялото и подобряване на техниката.
Ден 1 – Цяло тяло:
-
Клек с собствено тегло – 3×12
-
Лицеви опори – 3×10
-
Гребане с дъмбел – 3×12
-
Планк – 3×30 секунди
Ден 2 – Почивка или леко кардио
Ден 3 – Цяло тяло:
-
Напади – 3×10
-
Раменни преси с дъмбели – 3×12
-
Придърпване на скрипец – 3×12
-
Коремни преси – 3×15
Програма 2: Тренировка за изгаряне на мазнини (HIIT)
Подходяща за: средно напреднали потребители.
Цел: бързо горене на калории и подобряване на издръжливостта.
-
30 сек. бърпита
-
30 сек. почивка
-
30 сек. скачане на въже
-
30 сек. почивка
-
30 сек. планински катерач
-
30 сек. почивка
Повтори цикъла 4–6 пъти.
Програма 3: Мускулна маса (5 дни разделено)
Ден 1 – Гърди / Трицепс
-
Лежанка – 4×8
-
Кофички – 3×10
-
Флайс – 3×12
Ден 2 – Гръб / Бицепс
-
Мъртва тяга – 4×6
-
Гребане – 4×10
Ден 3 – Крака
-
Клек – 4×8
-
Лег преса – 3×12
-
Хамстринг сгъване – 3×12
Ден 4 – Рамена
-
Военна преса – 4×8
-
Разтваряне встрани – 3×12
Ден 5 – Повторения на слабите зони / Кардио